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☆腸内環境☆

こんにちは!6月にはいり、東海地方が梅雨入りしましたね。

本格的に夏になる前に、健康な体づくりをしていきましょう!!

 

今回は、腸内環境についてまとめてみました☆

便秘が気になる・・・というかた、そうでないかたも参考にしてみてください!

 

 

 

・腸とは・・・

 

腸は脳の次に神経細胞数が多いといわれています。腸には脳に次ぐ多くの神経細胞が存在し、感情にも深く関わっているため、「第二の脳」といわれています。

 

腸は脳との関係も密接していて、腸の不調は脳に反映され、脳に受けたストレスは腸に反映されます。

 

腸はストレスの影響を受けやすく、様々なストレスは自律神経のバランスを崩し、腸の健康をそこねてしまうので、自律神経を意識した生活にすると、ストレスから腸を守ることができます。

 

 

☆腸内環境を整えるメリット☆

・体の免疫力があがる

・アレルギーを起こしにくい

・風邪を引きにくい

・がんの予防

・美肌

・便秘改善

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☆腸内環境が悪くなる原因☆

 

<体質によるもの>

 

・加齢

歳を重ねると、腸内フローラの様相が変化する。

高齢になればなるほど、腸内のビフィズス菌などの善玉菌が減少する。

ウェルシュ菌などの悪玉菌の数が増える。

 

 

 

・低体温

体温が低いと、自律神経系の働きが弱くなり、胃腸など内臓の働きも弱くなってしまう。

胃腸の働きが弱くなると、食物の消化・吸収能力が落ちて、消化不良を起こしやすくなり、腸内に便がたまりやすくなる。

 

 

 

<生活習慣による腸内環境の悪化>

 

・ストレス

ストレスを感じると、自律神経の働きが乱れやすくなり、胃腸の働きが弱くなることがある。ストレスを感じると腸内ではノルアドレナリンなどのストレスホルモンが分泌され、そうしたホルモンの分泌によって、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌の数が減少し、逆に大腸菌など悪玉菌の病原性が増すことが分かっている。

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・生活リズムの乱れ

起床時間、睡眠時間、トイレに行く時間、食事の時間などを、毎日一定の生活リズムで送ることは、良好な腸内環境と、それを司る自律神経系の働きを保つうえで重要です。

ところが、現代社会ではこうした一定の生活リズムを送ることは困難で、自律神経の働きが悪くなりやすい環境であるといえる。

腸内環境の悪化は、アトピーや花粉症などのアレルギー症状の発症という形で現れやすい。

 

 

 

・睡眠不足

睡眠中は成長ホルモンなど分泌され、腸内の細胞の修復や再生などのメンテナンスが行われる。睡眠が不足すると、そうした腸内細胞のメンテナンスの時間も不足してしまう為、腸の働きが悪くなってしまい、消化吸収能力が落ちて便がつまりやすくなることがある。

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・運動不足

快便に欠かせない腸のぜん動運動は、腹筋や背筋など、腸の周りにある「筋肉」によって支えられている。

運動不足はこうした筋肉が衰える原因となり、ぜん動運動の力が弱くなってしまう。

便を押し出す力も弱くなるため、腸内に便が溜まる時間が長くなり、便秘を起こしてしまう。

 

<食生活による腸内環境の悪化>

 

・肉中心の食事

適量であれば、胃や小腸で消化・吸収されてしまう為、大腸に溜まることはない。

ところが現代社会では食の欧米化が進んでおり、こうした動物性のたんぱく質などを必要以上に摂取してしまっている傾向にあります。

たんぱく質や脂質を摂りすぎると、小腸などで消化しきれなかった分が大腸に入り、悪玉菌の餌となって腐敗し、様々な有害物質や発がん性物質などを発生させる原因となる。

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・早食い

食べ物をよく噛まずに飲み込んでしまいやすく、唾液による消化が進まないことと、胃や腸でも消化や吸収しにくくなるため、消化不良を起こしやすく、便秘や下痢を起こして腸内環境を悪化させる。

 

 

・暴飲暴食

暴飲暴食は、胃や小腸で消化・吸収しきれなかった食べ物が大腸に大量に運ばれることになり、そうした食べ物を餌にする悪玉菌を増やして、腸内環境を悪化させる原因となる。

便通をよくする食物繊維などであっても、食べ過ぎると消化しきることが出来なくなり、かえって便がかたくなってしまうため、便秘の原因になってしまう。

食物繊維は、不溶性食物繊維(根菜類やキノコ類など)と、水溶性食物繊維(海藻類など)2種類をバランスよく、摂取しましょう。

 

 

・加工食品

ファストフード、冷凍食品、お菓子などの加工食品は、人が自然に持つ酵素では分解しにくいものです。乳化剤、食品添加剤や防腐剤は人には無害であっても、腸内に住む細菌にとっては有害である可能性があり、腸内フローラを乱して、腸内環境を悪化させる原因になるともいわれる。

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・お酒

高濃度のアルコールは、胃や腸に炎症を起こして、消化器官の能力低下につながり、消化不良や下痢を引き起こしやすくなります。

また、アルコールは自律神経系の働きを乱れさせて、腸のぜん動運動を誘発する作用があり、これも下痢をする原因となる。

さらに、肝臓はアルコールの解毒を最優先に行い、胆汁の生成が遅れる事があり、その結果胆汁による脂肪などの消化が十分に行われず、消化不良を起こす。

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・偏食

好き嫌いや偏食によって、口にするのが極端に偏ると、摂取される栄養も偏り、腸内環境を形成する腸内フローラにも偏りが生じます。

本来、腸内環境を良好に保つには、腸内フローラの多様性が重要であり、偏食による腸内フローラの偏りは、腸内環境の悪化につながります。

また、偏食によって肉類ばかり食べると、悪玉菌が大量に増え、腸内が腐敗し、糖尿病や高脂血症など、生活習慣病の原因にもなります。アトピーや花粉症などの原因にもなるといわれています。

 

 

・抗生物質

抗生物質は、飲むと腸内細菌にも作用してしまう。腸内細菌を殺してしまい、腸内細菌のバランスがくずれてしまうことがある。抗生物質は必ずしもねらった細菌だけに効くとは限らず、腸内細菌のバランスを崩してしまい、下痢などの症状を引き起こす場合がある。

 

 

☆腸内環境が悪い時の体への影響☆

 

 

・免疫力低下により、色々な病気を引き起こす

・体の老化が早まる

・悪玉菌が強くなり、「体内に蓄積して健康を害する物質」や「発がん物質」が増殖

・便秘が起こり、クロストリジウムや硫化水素などの有害物質が増殖。

また、大腸の筋肉が肥厚し宿便から大腸ポリープや大腸がんに。

・肝臓から出る胆汁(腸内で消化吸収を助ける液)が、腸内環境の悪化で、二次胆汁酸(発がん物質)にかわってしまう。

 

 

☆腸内環境をよくする食べ物☆

 ➀穀物

白米ではない「玄米」や「麦」など。腸内環境に大切な栄養素がバランスよく入っている。

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②野菜

ビタミン・ミネラルがたくさん含まれている。緑黄色野菜、根菜類(大根、人参、ごぼう、玉ねぎ)に多いオリゴ糖はビフィズス菌のエサとなり、善玉菌であるビフィズス菌が増える。

 

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③フルーツ

ビタミン・ミネラル・食物繊維がたくさん含まれている。ビタミンCは強力な抗酸化作用。

食物繊維は腸内の有害物質を便と一緒に出す。

 

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④魚介類

動物性の食品は、出来るだけ魚で摂ったほうが良い。

大腸がん、乳がん、前立腺がんなど、欧米型のがんの予防になる。

魚の脂肪は中性脂肪を下げ、血液をサラサラに。DHAはがんを防ぐ作用。

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⑤海藻類

強力な抗がん作用のあるβカロチンがたくさん含まれる。

牛乳の10倍以上のミネラルを含む「若布」はフコダインも豊富。

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 ⑥大豆・乳製品

 

大豆イソフラボンは、腸内環境を整える働きがある。善玉菌は、ビフィズス菌のような乳酸菌によって生み出されるため、乳酸菌が含まれているヨーグルトやチーズを食べると良い。

 

ヨーグルトなどは、生きて腸に届くものを選ぶと良い。

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⑦発酵食品

 

漬物、味噌、麹など、これらには「植物性乳酸菌」が含まれている。善玉菌の増殖のサポートをしてくれる。

 

乳酸菌は、胃酸などによって死滅することが多いが、これらは生きて腸まで届きやすい。

 

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☆便秘は腸内の水分不足が原因とも言われている。大腸に届く水分量は、飲んだ料の10分の1ほど。

 

ただし、食べ物からも水分を取っているので、11.5~2リットルくらいを目標に、マグネシウムやミネラルを豊富に含むミネラルウォーターを飲むと良い。

 

 

腸内環境が悪くなると、体に様々な悪影響がでてきます!!

生活習慣が乱れがちな人は、ぜひこの機会に改善を心がけてみてくださいね☆

 

 

 

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