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よりよい眠りのためには・・・

皆さん、こんにちは。

今回は睡眠についての情報です。

先ずは良い睡眠を得るための11箇条を教えます。

 

・朝起きたらカーテンを開け、日光を取り入れましょう。

・休日の起床時刻は平日と2時間以上ズレないようにしましょう。

・1日の活動は朝食からにしましょう。

・昼寝は、夜の眠りに影響しないように、午後3時までの20~30分以内にしましょう。

・夕方の軽い運動を習慣にしましょう。

・就寝2時間前までに、食事を済ませましょう。

・お茶やコーヒーは就寝4時間までに、タバコは1時間前までにしましょう。

・就寝1~2時間前に、ぬるめのお風呂に入りましょう。

・寝酒はやめましょう。

・寝る前のパソコン、テレビは避けましょう。携帯電話やテレビゲームも避けましょう。

・無理に眠ろうとするとかえって眠れなくなります。

 眠くなってから床につくようにしましょう。

 

 

ではなぜこれらが睡眠によいのでしょうか?

それについてのQ&Aは以下の通りです。

 

 ①朝の光を浴びると良いのはなぜでしょうか?

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人のカラダには体内時計があり、1日のリズムを刻んでいます。

朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、活動モードになります。また、眠りをうながすホルモンであるメラトニンが光を浴びてから約16時間後(寝る頃)に出る様になります。

 

 

 ②「休日の寝だめで睡眠不足を解消!」これは良くないのはなぜでしょうか?

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起床時刻の乱れは、体内時計のリズムの乱れのもとです。睡眠覚醒のリズムを崩さないように、休日もほぼ決まった時刻に起床することが理想的です。体内時計を乱さないように、休日の寝坊も2時間までにしましょう。

 

 

③ 「朝食ヌキ」はなぜよくないでしょうか?

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朝食をとると、胃腸の働きが活発になります。また、しっかり噛むことも重要で、脳へ刺激が伝わり、心と体が目覚めます。

体内時計は、光によってだけでなく、食事の影響も受けています。

 

 

④昼寝はなぜ20分程度がよいのでしょうか?

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昼食後20分程度の短い昼寝(仮眠)は、眠気を抑え、作業効率を高めるのに効果的です。ただし、30分以上寝てしまうと深い眠りに入るので、眠りからなかなか覚めることが出来ず、眠気も残り、かえって能率を下げてしまいます。また、午後3時以降の昼寝は、夜の眠りを妨げます。

 

 

⑤夕方に軽い運動をするのはなぜ良いのでしょうか?

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夕方の軽い運動で体温を上げておくと、数時間後に体温がさがって、眠りに入りやすい状態になり、寝つきがよくなります。

また、日中の活動により適度に疲れる事で、よい睡眠につながります。

日中はできるだけ人と会ったり、趣味などを楽しんだり、活動的に過ごしましょう。

 

 

 ⑥寝る直前に食べない方がよいのはなぜでしょうか?

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お腹いっぱいの状態で就寝すると、消化のために眠っている間も胃腸が活発に働き、夜中に目が覚めたり、睡眠の質が低下したりします。消化してから寝つくように、夕食は就寝の2時間前までに済ませて、寝る直前は食べないようにしましょう。

 

 

⑦寝る前にお茶やコーヒー、タバコなどをとるのはなぜよくないのでしょうか?

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お茶やコーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、4~5時間も持続するため、寝る前に飲むとかえって目が覚めてしまいます。また、タバコに含まれるニコチンも寝つきを悪くします。カフェインの多い飲み物やタバコは寝る前には控えましょう。

 

 

⑧寝る前のぬるめのお風呂がよいのはなぜでしょうか?

 

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寝る前にお風呂に入ると1日の疲れも癒され心身ともにリラックスできます。ただし、熱いお風呂は神経を高ぶらせて逆効果になってしまいます。就寝1~2時間前にぬるめのお風呂に入って体温をあげると、床につくまでに深部(体の中心部)体温が下がり、寝つきがよくなり、眠りも深くなります。

 

 

 ⑨寝酒はなぜよくないのでしょうか?

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アルコールは寝つきをよくしますが、実は眠りを浅くしてしまいます。さらにトイレが近くなるため、睡眠の途中で目が覚めてしまったり、早朝に目が覚めてしまう原因にもなります。

 

 

⑩寝る前のパソコンやテレビはなぜいけないのでしょうか?

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モニター画面の明るい光を見ていると、カラダが夜と感じられずに、眠りをうながすホルモンであるメラトニンが分泌されにくくなります。携帯電話を見るのも同様で眠りにくくなってしまいます。また、テレビゲームをすると脳も興奮してしまい、さらに眠りにくくなります。

 

 

 

⑪眠くなってから床につく方がよいのはなぜでしょうか?

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「眠らないといけない」という気持ちが、さらに寝つきを悪くしてしまいます。最適な睡眠時間は人それぞれで、日中の眠気で困らなければ十分です。就床時刻にこだわりすぎてはいけません。

 

 

 いかがでしたか?もし、悪い習慣があれば、改善していきましょう!健康の為に、睡眠はとても大切です!!

 

 

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