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運動と食事

 4月も、もうじき終わりに近づき、あたたかい日が多くなってきましたね。

これから薄着の時期にもなってくるので、運動を積極的に行う方も多くなってくると思います。

きれいなスタイルをつくるには、体の脂肪燃焼がポイントになってきます!

脂肪燃焼には、食事や運動の両方からうまくアプローチしていく必要があります。

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体脂肪を燃焼させるキッカケは血糖値にある

体脂肪は、血糖値が低くなるとエネルギーとして使われます。

運動を始めると、まず、血液中の糖がエネルギーとして使われ、そのあと筋肉や肝臓にためてあったグリコーゲン(糖分)が消費されます。

体脂肪がエネルギーとして使われるのは、そのあとになります。

つまり、体脂肪を燃焼させるためのキッカケは血糖値を下げることにあります。

また、血糖値を安定させることが、効率よく体脂肪を燃焼させることに繋がると考えられています。

血糖値は食事をすることによって上昇します。

血糖値が上昇すると膵臓(すいぞう)からインシュリンが分泌され、血液中の糖を細胞内へと取りこむように作用します。

インシュリンは食事によってとりこまれた糖を優先的に運動エネルギーにし、

消費されなかったものを体脂肪として蓄える性質を持ちます。

すでに体に蓄積された脂肪は燃焼することはなく、インシュリンによってさらに蓄積されてしまいます。

このことから、体脂肪(体の中に蓄積された脂肪)を燃焼させたいのであれば、インシュリンの過剰分泌を防ぐことが重要だと言えます。

効率よく体脂肪を燃焼させるためのポイント

体脂肪を燃焼させたいなら、食べなきゃいい、動けばいいと思われる方も多いとは思いますが、そう簡単にいかないのが脂肪燃焼です。

食べないダイエットは一時的に痩せるという効果が得られる可能性は高いですが、

リバウンドや代謝が悪くなることで逆に体脂肪を増やすことにもなりかねません。

また、運動をするといっても体脂肪に効果のある方法で行なわなければまったく意味のない可能性もあります。

効率よく体脂肪を燃焼させるためには、さまざまなポイントがあるのです。

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<食事>

・食べる量と食事バランスを考える

血糖値が上がる原因は食事です。とくに空腹時にいきなり食事をとることで急上昇します。また、一度に食べる量が多い、バランスを考えずに食事をすると、インシュリンの分泌量が多くなってしまいます。逆に、食べないダイエットは体脂肪増加の原因になりかねない危険行為です。

・食べる順番を考える

野菜のように、食物繊維の多い食材をなるべく先に食べましょう。

腸内に食物繊維のような吸収されにくいものが先に入っていると、後から腸内に入ってきた食材の吸収が緩やかになります。

血糖値を上げやすい炭水化物などの食材を先に食べると、血糖値が急激に上がってしまい、過剰なインシュリンが分泌されてしまいます。

・グリセミック指数(GI値)の低い食べ物を摂取する

グリセミック指数は食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。

GIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、

インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに全身の細胞に吸収されるのです。

GIの低い食品は緑黄色野菜、きのこ、海藻、大豆などです。

精製された食品(白米、白砂糖、小麦)などは、GIの高いものとなります。

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食事の量を極端に減らすのはよくありません。

食事をとらないという過激なダイエット方法は逆効果を招きます。

摂取エネルギーが少ないと体は飢餓状態にあると勘違いし、脂肪を溜め込むように体質を変えてしまうのです。

食事は三食バランスよく摂取することが重要となります。

また大食いやドカ食いは急激に血糖値を上げ、

消費されなかったエネルギーを体脂肪へ蓄えるインシュリンの分泌量を増加させてしまいます。

インシュリンの分泌量を増加させるドカ食いは体脂肪増加の原因となるのです。

また、日本料理は炭水化物やタンパク質など栄養バランスのよいメニューがたくさんあるので、

体脂肪を落としたいのであれば、洋食やジャンクフードなどは控えて、日本食をメインにすることをおすすめします。

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<運動>

・有酸素運動を行なう

有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動です。

有酸素運動により、体内に取り込まれた酸素が、体脂肪と糖質の分解に利用されます。

ただし、息が切れるほどの運動はNG。

息が切れるほどの運動は体内の酸素量が増え過ぎて活性酸素を増加させ老化を招き、代謝を衰えさせる原因にもなりかねません。

有酸素運動は楽な気持ちで継続できる程度のものを行なうことが大切です。

酸素を取り込むことで脂肪の燃焼を促進し、体脂肪を減らすサポートをしてくれます。

ウォーキングや水泳など、体への負担が軽い運動を毎日継続するようにしましょう。

また、インナーマッスルを鍛える方法も効果が高いといわれています。

インナーマッスルは体の奥にある筋肉のことで、気功やヨガ、太極拳などで鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質に改善することができるのです。

代謝が上がるということはなにもしなくても消費エネルギーが上がるということなので、

長時間有酸素運動を行なう時間がない…という人は、インナーマッスルを鍛えてみるのがいいですね!

体重を落とすのではなく体脂肪を落とすことが大切

「痩せる=減量(ダイエット)」とイメージする人が大部分だと思いますが、体脂肪を落とすことと体重を落とすことは少し違います。

なぜなら、「体重が落ちる=脂肪が落ちている」とは限らないからです。

落ちているものが水分だったり、筋肉だったりする可能性もあります。

また、過度な食事制限(断食など)を行なうと骨まで細くなってしまうこともあるので注意が必要です。

ダイエットとは本来、健康を維持するための食事制限のことです。

健康的に美しくなるためには、体重より体脂肪を意識することが重要です。

健康を損ねず、美しいスタイルをキープするためには、体脂肪を落とすことが重要になります。

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皮下脂肪と内臓脂肪の違い

体に溜まる脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2つの種類があります。

同じ脂肪でも溜まる場所と役割にはさまざまな違いがありますので、まずはその違いについてみていきましょう。

・皮下脂肪

特に女性につきやすく、全身の皮膚の下につきやすい脂肪です。

また、一度、皮下組織に蓄えられると分解されにくい性質も持っています。つまり、落としにくい脂肪ということです。

・内臓脂肪

内臓を囲むようにつく脂肪です。特に男性につきやすいといわれており、ポッコリお腹の原因でもあります。

分解されやすく、比較的、落としやすい脂肪と言えます。

このように、一口に脂肪といっても役割やつき方が違ってくるため、それぞれ対策方法にも若干違いがでてきます。

皮下脂肪を効率的に燃焼させるためには?

皮下脂肪は内臓脂肪と違い、短期間での燃焼はなかなか難しいタイプの脂肪です。

皮下脂肪を燃焼させ、減少させるためには、根気強く行なうことが重要となります。

・有酸素運動

摂取エネルギーより消費エネルギーを多くするためには運動をすることが大事です。

よく有酸素運動で皮下脂肪を燃焼させるためには20分以上継続して行なわないと、脂肪は燃焼されないと言いますが、

これは有酸素運動で消費されるエネルギーは体脂肪よりも血液中の糖の方が優先して消費されるため、

体脂肪を燃焼させたいなら20分以上継続した方がよいというところから生まれた説だそうです。

しかし、運動によって消費されるエネルギーは継続時間によってはっきり分かれているわけではないので、

近年では20分以上でなくてもよいというのがスタンダードになりつつあります。

つまり、20分継続して運動するのではなく、トータルで20分以上でもよいということです。

有酸素運動を行なう場合、気をつけなくてはならないのが激しすぎる運動をしないということ。

体内に酸素を取り込み過ぎると、体内で活性酸素が増加しすぎて活性酸素を増やしてしまいます。

活性酸素は老化の原因ともいわれています。

普段、運動の習慣がない人がいきなり激しい運動をすると、

白髪が増えるなど急激な老化現象を招く恐れがありますので、注意してください。

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・筋肉トレーニング

皮下脂肪を効率的に落としたいなら筋力を動かすことも重要です。

筋力を動かし、基礎代謝をアップさせることで、脂肪の燃焼しやすい体質に改善する効果が高くなるといわれています。

まずは無理のないウォーキングや日常動作で少しでも多く体を動かすことから始めましょう。

また、有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせることで脂肪燃焼効果はより高まります。

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・リンパケア

筋肉などの組織間にたまったリンパ液を流すようにすることで、新陳代謝がよくなります。

これは、筋肉をゆるめることでリンパ液の分布が正常になり、体液の流れがよくなるからです。

これにより老廃物の排泄もよくなるため、脂肪燃焼のきっかけになります。

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・食生活の改善

やはり、ダイエットのためには食事をある程度制限する必要があります。

特に、脂肪の燃焼に深い関係を持つ血糖値は食事によって上昇します。

脂肪を燃焼させるためには、血糖値の急上昇を避ける内容の食事を摂取することが推奨されています。

 

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・サプリメント

脂肪燃焼をサポートするサプリメントを活用するのもひとつの方法です。

筋トレなどの激しい運動だけではなく、日常生活で体を動かすために消費されるエネルギーの燃焼も促進することが期待できます。

 

 

 

 運動や食事を見直すことで、からだが変わっていくと精神的な面にも良い影響が出てくると思います。

まずは、簡単なことから始めて、徐々に体にも良い変化が出てくるといいですね!

 

 

 

 

 

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